​​​​​​​​Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого.

Но привычки бывают не только полезные , но и вредные . И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные)))

Привычка - это результат многократного повторения. И их формирование - это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями , процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее - тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное - наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать. К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему - это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить - значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений : составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Есть много важных и полезных привычек, на которые требуется не больше пяти минут в день, а чтобы заметно изменить жизнь к лучшему, на них нужно тратить хотя бы по полчаса, но регулярно, уверен писатель Эс Джей Скотт. Он предлагает подойти к вопросу системно и создать блоки дел, которые помогут не сдаваться и выдержать испытания прокрастинацией, плохим настроением и другими соблазнами отложить все на завтра. «Теории и практики» публикуют отрывок из его книги «Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха» , которую выпустило издательство «Альпина Паблишер».

Метод блоков: краткое определение

Понятно, что перенять привычку нелегко . Дел по горло, и число их растет. Реально ли встроить нечто новое в ежедневную рутину? Я утверждаю: у вас не просто достаточно времени для выработки любой новой привычки; вы можете включить в рабочий график буквально десятки привычек без каких-либо негативных последствий для распорядка дня. […]

В целом суть проста: сформировать важные для себя привычки, объединяя их в блоки.

Объединить привычки. В блоки. Раз плюнуть, правда?

Метод хорош тем, что снимает стресс от появления массы новых дел. Вы начинаете с нескольких простых, но эффективных привычек, а затем увеличиваете их число. Вы и сами не заметите, как они встроятся в ежедневный график.

Этот блок привычек станет такой же органичной частью дня, как и обычные процедуры, которым вы следуете, когда встаете утром и собираетесь на работу, а вечером укладываетесь спать.

Почему цели важны

Лучший способ создать блок - объединить действия, относящиеся к вашим жизненным запросам. Нет смысла множить случайные привычки, которые не имеют смысла лично для вас. Каждая из них должна быть связана с вашими целями. Тем легче выстроить из них логичную систему.

У всех нас разные цели. Поэтому не существует правильного ответа на вопрос о том, какие привычки важны. Однако практика показывает, что почти каждую задачу можно отнести к одной из следующих категорий:

1. Карьера. Цели этой категории связаны с повышением производительности труда, увеличением оборота капитала, продвижением по служебной лестнице. Чего бы вы ни хотели - усовершенствовать рабочий навык или улучшить структуру бизнеса, - карьерные цели важны, ибо напрямую влияют на остальные шесть сфер жизни.

2. Финансы. Чем вы старше, тем важнее эти цели. Как вариант: сделать пенсионные накопления, улучшить кредитную историю, погасить задолженность по кредитной карте, сделать долгосрочные капиталовложения.

3. Здоровье. С помощью реализации этих целей вы сумеете поддерживать хорошую физическую форму и придерживаться правильного питания. В этой категории может быть много подцелей: сбросить вес, начать выбирать полезные продукты, разнообразить пищевой рацион, заниматься зарядкой.

4. Досуг. Данная категория целей связана с занятиями, важными лично для вас. Зачастую нам не до этого: хватает других забот. Однако, если вечно отказывать себе в приятном, это скажется на качестве жизни. Примеры целей: запланировать отпуск, уделять больше времени близким, найти себе хобби (скажем, пивоварение, охота, кулинария, рисование).

5. Организация жизни. Эти цели помогут вам упорядочить и разгрузить жизнь. Например: навести порядок в окружающей обстановке, чтобы в ней не было ничего лишнего, в частности регулярно убирать дома и избавляться от вещей, которые перестали приносить радость.

6. Взаимоотношения. Цели этой категории связаны с улучшением взаимоотношений с людьми, которые для вас важны, например с родными и близкими, друзьями. Можно улучшить свои социальные навыки, найти романтического партнера… да и просто поработать над своим характером, чтобы с вами было легче общаться.

7. Духовность. Эта сфера имеет особый смысл для каждого из нас. Сюда входят медитация и молитва, йога и помощь другим, аутотренинг. По большому счету к данной категории можно отнести все, что помогает обрести душевное спокойствие и гармонию.

Как видите, ставить можно разные цели. Вот почему важно отследить то, что для вас по-настоящему важно. Для этого пригодятся вопросы, к которым мы сейчас перейдем.

12 вопросов о цели

Если вы хотите определиться с целями, сперва вам нужно выявить желания. Время ограничено, и силы стоит тратить лишь на те цели, которые того заслуживают. Чтобы найти подходящие для вас привычки, советую воспользоваться простым упражнением. Если вы ответите на следующие 12 вопросов, то сможете наметить небольшие действия, которые станут частью вашего расписания.

1. «Может ли мелкая привычка помочь с выработкой большой?» (Почему бы не складывать тренировочный костюм с утра, чтобы он был наготове, когда вы вечером пойдете в спортзал.)

2. «Часто ли я расстраиваюсь в конце дня из-за того, что мне не удалось сделать важные вещи?» (Определите ключевые задачи на завтра и включите их в свой календарь.)

3. «Какие быстрые действия повышают мне настроение?» (Например, просмотр короткого мотивационного видео с утра.)

4. «Какие пять целей для меня наиболее важны?» (Какие ежедневные действия могут способствовать достижению этих пяти целей?)

5. «Какие занятия мне нравятся?» (Так можно выбрать хобби. Допустим, вам по душе бегать, вязать, путешествовать, читать.)

6. «Какие сферы моей финансовой жизни нуждаются в улучшении?» (Если вы в долгах, начните с этого. Если у вас лежат деньги в банке, следует заняться созданием инвестиционного портфеля.)

7. «Могу ли я улучшить отношения с людьми?» (Подумайте о связях с родителями и детьми, близкими и друзьями. Какие ежедневные поступки помогут этим отношениям?)

8. «Что доставляет мне радость?» (Делайте это каждый день или хотя бы каждую неделю.)

9. «Как мне повысить свою духовность?» (Вы можете, например, регулярно молиться, заниматься йогой или аутотренингом.)

10. «Каким навыком я всегда хотел овладеть?» (Пусть освоение и изучение этого навыка войдет в привычку. Это может быть пивоварение, игра на музыкальном инструменте, изучение нового иностранного языка, да мало ли что еще.)

11. «Что я могу сделать для своего района или какого-то важного дела?» (Все мы верим во что-то. Если вы решите каждый день уделять этому время, вам будет по силам помочь другим людям.)

12. «Как улучшить качество моей работы и получить повышение?» (Например, можно освоить навык, ценный для компании.)

Задайте себе эти вопросы, и они помогут вам найти привычки, адекватные вашим целям. Это не так сложно: нужно лишь понять, что для вас важно, и встроить это в свой график.

У каждого из тысяч читателей книги будет собственный, уникальный ответ на эти вопросы. А значит, у каждого будет собственный, уникальный блок привычек. […]

Решение: к цели - через блоки привычек

В чем суть формирования блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают на нее. Затем выстроить из них пошаговую, логически последовательную программу. И наконец, использовать надежные психологические стратегии, которые сделают программу неотъемлемой частью дня. […]

С блоками жизнь пойдет на лад, ибо нет нужды волноваться, когда вы займетесь этими небольшими, но важными делами. Вы лишь включите их в программу и примете решение не отступать от них.

Более того, повтор одних и тех же полезных действий изо дня в день удивительным образом скажется на долгосрочных целях. […]

13 шагов по созданию блока привычек

Ключ к постоянству состоит в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не ряд отдельных задач. Не хочу показаться занудой, но, если вы хотите, чтобы привычка закрепилась, надо понимать, что это целый процесс. В частности, вам предстоит: 1) подыскать для нужного дела время; 2) найти триггер; 3) запланировать, что делать, чтобы задача была выполнена. И так далее и тому подобное.

Что я имею в виду?

Если рассматривать каждый элемент группы как отдельное действие, придется всякий раз создавать напоминание и отслеживать каждый пункт. А это обременительно. Но если воспринимать всю программу как одну привычку, ее будет легче зафиксировать в памяти и регулярно соблюдать.

Поначалу создание блока может быть в тягость. Но мало-помалу дело пойдет, и вы увидите, что не боги горшки обжигают. Ключ к успеху следующий: начать с малого, сформировать мышечную память по выполнению этого распорядка и постепенно добавлять новые задачи. Чуть ниже вы увидите, как все это делать.

Рассмотрим 13 шагов по формированию постоянного блока привычек. Это логичный метод, который хорошо показал себя на практике и не создает ощущения перегруза. Если вы будете строго следовать ему, то увидите, как легко можно добиться значительных перемен в своей жизни.

Шаг 1: начните с пяти минут

Как закрепить новую привычку? Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок я почерпнул из книги Стивена Гайза «Mini-привычки - Maxi-результаты».

Допустим, вы хотите ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставьте себе цель: ни дня без абзаца. Ничто не мешает написать и больше. Но один абзац - это минимум. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное - приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали.

Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начните с пяти минут, выбрав одну или две привычки, а затем увеличивайте их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма.

Вам кажется, что за пять минут ничего не успеешь? […] Есть десятки привычек, требующих минуты или двух. А уж пять минут - целое богатство. Вы сами удивитесь, сколь многое можно успеть за столь краткий промежуток времени.

Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах

Выстройте программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь.

Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, для которых почти не нужно усилия воли: выпить витамины, взвеситься, наполнить литровую бутылку водой или обдумать цели на день.

Вы скажете, что это легко. Но в этом и состоит смысл. Начинать надо именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что у вас вылетит целый день из-за изобилия обязанностей и общей занятости. […]

Шаг 3: найдите время и место

Каждый блок должен быть привязан к триггеру, соотнесенному с определенным местом и временем дня (или тем и другим сразу). Вот примеры того, как это может выглядеть.

Дома утром: начать утро с нужного блока - отличный способ получить заряд бодрости. Внедрите целую серию привычек, позитивно влияющих на вашу жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине рабочего дня.

Примеры мелких привычек: медитация, анализ целей, аутотренинг, чтение книги в жанре нон-фикшн, стакан питательного коктейля.

На работе утром: прибыв на работу, не набрасывайтесь сразу на электронную почту и социальные сети (как большинство людей), а попробуйте выжать максимум из первых утренних часов, создавая среду, которая позволит сосредоточиться на главных задачах.

Примеры мелких привычек: выявление трех приоритетных дел на день, определение следующих шагов по топ-проектам, устранение всего отвлекающего и работа над самым трудным вопросом.

На работе во время обеденного перерыва: середина дня - отличное время для очередной серии привычек. Вы на славу поработали и, наверное, устали. Настало время перекусить на рабочем месте (до блока привычек или после нее), а затем перейти к действиям, которые подготовят вас к остальному дню.

Примеры мелких привычек: медитация, быстрая ходьба, семиминутная зарядка и гимнастика, звонок приятному человеку.

На работе, под конец рабочего дня: последние несколько минут на работе - отличное время для включения блока привычек, поскольку это подготовит вас к успеху, когда вы вернетесь утром (или после выходных). Вы были заняты весь день, и маленькая финальная программа воодушевит вас и поможет проанализировать достигнутое.

Примеры мелких привычек: запись в дневнике, выявление важных задач на следующий день, учет хронометража (сколько времени понадобилось на каждое дело).

Дома, рано вечером: еще один блок привычек можно уместить между возвращением домой и сном. Более того, это идеальное время для работы над небольшими личными проектами, которые для вас важны, но не требуют неотложного внимания.

Примеры мелких привычек: обучение какому-то навыку, составление плана питания на неделю, анализ расходов, уборка определенной части дома.

В спортивном зале (или там, где вы занимаетесь): да, блок привычек неплохо поместить и сюда. Более того, сделать это весьма уместно, ведь это поможет выполнить важные упражнения в кратчайший период времени. Сами упражнения - не часть блока. Но есть много поддерживающих привычек, которые закрепят их. Например, можно потянуться, выпить смузи, взвеситься, записать спортивные результаты или создать плей-лист с любимой музыкой или подкастами.

Шаг 4: привяжите блок к триггеру

Слово «триггер» люди понимают по-разному. Я бы определил его так: это сигнал, который напоминает о нужном действии, используя одно из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус).

Триггеры важны, ибо в массе своей люди не способны запомнить большое число задач. Им нужны напоминания, стимулы к действию. Так, будильники и мобильники часто служат триггером к утреннему пробуждению.

Есть два основных вида триггеров. Первый - это внешние триггеры (например, сигнал смартфона, извещающее уведомление, стикер на холодильнике). Внешние триггеры эффективны, поскольку создают условный рефлекс: как только раздается звонок, вы выполняете определенную задачу.

Второй вид - внутренние триггеры . Например, чувства, мысли и эмоции, связанные с какой-либо сложившейся привычкой. Это похоже на царапину, которую нельзя не почесать.

Знакомо ли вам желание срочно проверить свой аккаунт в социальной сети? Если да, оно было прямым следствием внутреннего триггера.

Важно уяснить разницу между этими видами триггеров - и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, стесняющие личный рост.

Позвольте объяснить.

Триггеры (отрицательный пример)

[…] Если вы когда-либо заводили аккаунт в этих сетях, вы не могли не заметить, как в них устроена система оповещения. Едва кто-то ставит лайк, репостит, ретвитит или репинит ваш материал, вы получаете уведомление. Звучит сигнал - и вы откликаетесь, как собака Павлова.

На эти триггеры можно буквально подсесть, ведь они служат «наградой» за контент, который людям по душе. Более того, в какой-то момент вы заходите в социальную сеть только затем, чтобы узнать мнение читателей о вашей последней записи. […]

На мой взгляд, если триггеры создают зависимость, их роль отрицательна . Например, когда вы ощущаете потребность заходить на сайт по много раз на дню. Более того, зачастую вы замечаете бессознательное желание посетить такой сайт, не имея ни ясной причины, ни четкой мотивировки, а словно вам нечем заняться.

Это классический пример внутреннего триггера. Регулярное обращение к социальной сети создало у вас постоянную привычку. Всякий раз, когда вам скучно или внимание рассеялось, вы можете быстро получить дозу дофамина, зайдя на любимую страничку. А те «несколько минут», что вы планировали потратить на нее, обычно превращаются в полчаса или больше потерянного времени.

Технологические компании регулярно используют внешние триггеры для создания внутренних триггеров. Так они набирают «постоянных клиентов». Они знают, что устойчивый внешний сигнал увеличит общее пользование, особенно если продукт развеивает скуку рутины. А в конечном счете пользователи будут обращаться к их продукту даже тогда, когда для этого нет особых мотивов.

Получается следующая картина. Если продукт нацелен на положительный эффект - скажем, приложение Mint для управления финансами, - он запрограммирован на формирование хороших привычек. Но если продукт приносит вред - дурацкая видеоигра вроде Trivia Crack, - он запрограммирован на формирование вредных привычек. […] А теперь, если вы простите мне мои негативные высказывания насчет социальных сетей, позвольте заметить, что понимание триггеров весьма полезно. С его помощью можно наполнить свою жизнь полезными привычками. Поговорим об этом далее.

Триггеры (положительный пример)

Я советую создать триггер для каждого блока привычек. К примеру, зубную нить можно класть на видное место (скажем, на полку в ванной комнате, рядом с щеткой). Это послужит визуальным напоминанием о необходимости ею воспользоваться (до или после того, как вы почистите зубы).

Число примеров можно увеличивать. Если вы хотите сформировать триггеры для привычек, рекомендую иметь в виду следующее:

1.Триггер должен быть уже существующей привычкой. Он может быть действием, которое вы автоматически совершаете каждый день: принимаете душ, чистите зубы, проверяете СМС, идете к холодильнику, садитесь за рабочий стол. Это важно, поскольку вы должны быть стопроцентно уверены, что не пропустите напоминание.

2. Триггером может быть определенный момент дня. Напоминать о привычке способен какой-либо момент из ежедневного графика: к примеру, вы просыпаетесь, обедаете или выходите из офиса. Опять-таки, что бы вы ни выбрали, это действие должно быть автоматическим.

3. Триггер должен быть легким для выполнения. Если действие (хотя бы и ежедневное) представляет трудность, его эффективность как триггера снижается. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, использовать спорт как триггер не стоит: можно случайно пропустить день.

4. Триггер не должен быть новой привычкой. Для выработки постоянной привычки нужно от 21 до 66 дней, а иногда и дольше, если привычка особенно сложна. Поэтому новую привычку нельзя назначать триггером: нет полной уверенности, что она станет постоянным действием.

Это лишь несколько приблизительных правил для выбора триггера. Чтобы упростить их еще больше, советую ориентироваться на любую из следующих привычек (ведь вы наверняка следуете им каждый день): завтракать; обедать; ужинать; чистить зубы; садиться в машину перед работой; входить в дом после работы; приходить на работу (или уходить с работы); включать компьютер утром; настраивать таймер-сигнал на телефоне; хранить визуальное напоминание в каком-то важном месте (скажем, на компьютере, холодильнике или телевизоре).

Как видите, о привычке могут напомнить самые разные виды триггеров. Лучше всего соотнести триггер с первой привычкой блока . Цель состоит в том, чтобы создать триггер, стимулирующий к действию, а затем переходить к остальным мелким шагам, сверяясь с чек-листом. Поговорим об этом далее.

Шаг 5: создайте логичный чек-лист

Чек-лист - важнейшая часть блока. В нем должно быть отмечено, какие действия, в какой последовательности и где вы выполняете, сколько времени отведено на каждое из них. Да, в этом есть определенный педантизм. Но зато не уходят силы на размышления: все инструкции под рукой.

О чек-листах мы уже говорили, и повторяться незачем. Достаточно сказать, что следует создать последовательность небольших действий. Переход от одного к другому должен проходить без лишних усилий.

Шаг 6: отчитывайтесь о своих достижениях

Вы наверняка слышали о законе инерции (первом законе Ньютона). Вот как он звучит: «Всякое тело продолжает удерживаться в своем состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние».

Иными словами, если вы долго раскачиваетесь по утрам, то вам нужен лишний «толчок», который заставит вас действовать. Людям часто не удается сформировать нужные шаблоны поведения, поскольку им легче оставить все как есть, чем делать нечто новое и потенциально неприятное.

Вырабатывая привычки, я усвоил важный урок: чтобы держаться важной цели, нужно перед кем-то отчитываться. Недостаточно взять и принять решение. Значимые вещи в жизни требуют надежного плана действий и круга поддержки, к которому вы будете обращаться в случае препятствий. Так обстоит дело и в мире бизнеса, и в личном развитии. Если у вас есть человек, способный подбодрить вас (или дать пинка под зад, когда вы отлыниваете), вы с большей вероятностью не забросите начатое.

Отчитываться можно разными способами: сообщать о своих успехах в социальных сетях, рассказывать о новой затее знакомым и даже наказывать себя за уклонение от графика с помощью такого приложения, как Beeminder.

Лично для меня оказались полезными два способа.

Первый способ: мобильное приложение Coach.me. Оно отлично помогает поддерживать и закреплять новые привычки: вы словно носите в кармане настоящего коуча (со всеми его плюсами и минусами). О том, как вы соблюдаете программу привычек, вы ежедневно докладываете другим пользователям. И можете поверить: одно лишь понимание, что о ваших успехах узнают посторонние, послужит достаточной мотивацией, чтобы не бросить новые привычки.

Второй способ: доверять свои успехи, проблемы и будущие планы какому-нибудь человеку. Это подстегнет вас, едва мотивация начнет слабеть. И вообще полезно наличие советчика, с которым вы делитесь сомнениями. […]

Шаг 7: придумывайте маленькие приятные награды

Сформировать серию привычек - это настоящее достижение. А значит, за него полагается награда.

Поощрение самому себе - отличный мотив не отступать от ежедневной программы. Это может быть и просмотр любимого телешоу, и покупка полезного лакомства, и даже короткий отдых - в общем, все, что доставляет радость. Один лишь совет: избегайте наград, которые устраняют пользу от выработанной привычки. Скажем, если вы выполнили серию небольших действий, нацеленных на потерю веса, то не должны вознаграждать себя кексом в 400 калорий! Это обессмыслит предыдущие усилия. […]

Шаг 8: сосредоточьтесь на повторах

Формируя блок привычек, в первые недели поставьте во главу угла повторы. Очень важно не забросить программу - даже если вы иногда пропускаете одно или два небольших действия. Постоянство важнее всего. Повторы вырабатывают мышечную память. А когда вы повторите программу достаточное число раз, она станет такой же неотъемлемой частью вашего графика, как чистка зубов.

Не считайте катастрофой, если время от времени день будет вылетать. Что поделаешь, это случается и с лучшими из нас. Но ни в коем случае не допускайте пропуска двух дней подряд. Так вы покатитесь по наклонной плоскости: сбить расписание станет очень просто. Если давать слабину достаточно часто, вы забросите программу. И это подводит нас к следующему совету…

Шаг 9: не прерывайте цепочку

Одну из самых ценных мыслей, касающихся привычек, я слышал от известного юмориста Джерри Сайнфелда. Беседуя с начинающим комиком, он дал простой совет: ни дня без творчества. Ни в коем случае не пропускайте день, даже если вы не в настроении. (Знакомый совет, правда?)

В начале каждого года Сайнфелд вешает на стену календарь и помечает большим красным крестиком всякий день, когда пишет новый комедийный материал. Ему нет нужды постоянно выдавать много контента. Важно лишь не допускать пропусков в работе. Он ставит себе задачу никогда не прерывать цепочку .

Крестики в календаре стимулируют желание не отставать ни на сутки. Чем больше смотришь на беспрерывную вереницу красных пометок, тем больше ты готов преодолеть инертность и взяться за работу.

Цель сохранения цепочки состоит в том, чтобы устранить любые предлоги. Сознание изобретательно подбрасывает нам причины, почему можно сделать пропуск.

«Ты устал / занят / перегружен / болен / страдаешь от похмелья/находишься в депрессии». Чем не веская причина сделать исключение всего лишь на один день? Но вот сегодня вы пропустили день, послезавтра - еще один… И чем дальше, тем легче будет уклониться от графика, когда вы не в духе.

Поэтому мой совет прост: ставьте себе (посильные) ежедневные цели, которые вы будете осуществлять, что бы ни случилось. Не допускайте никаких отговорок. Можно ограничиться какой-нибудь маленькой целью, включающей лишь два или три действия. Важно одно: о цели нужно помнить всегда, даже когда вы находитесь не в лучшей форме.

Шаг 10: ожидайте препятствий

Соблюдение даже самых постоянных привычек сопряжено с трудностями и препятствиями. А если вы будете делать что-либо достаточно долго, я даже гарантирую, что без внезапных проблем вы не обойдетесь.

Скажем, я совершаю пробежки с 1990 года. Легко посчитать, что у меня за плечами 27 лет бега на длинные дистанции. С чем я только не сталкивался за эти почти 30 лет: скука, многочисленные травмы, странные болезни (особенно досаждали скарлатина и перикардит), нападения собак, неоднозначные дорожные ситуации и опасные инциденты с прохожими .

Как вы можете догадаться, эти многочисленные происшествия делают жизнь интереснее. С пробежками точно не соскучишься. Но вместе с тем я понял, насколько значима стойкость, как важно не отступать от задуманного, когда трудно.

Рискну даже сказать, что препятствия полезны. Они учат выдержке. Они помогают обрести антихрупкость, о которой говорит Нассим Николас Талеб в своей книге «Антихрупкость».

Итак, не думайте, что выполнение программы пойдет без сучка и задоринки. Проблемы неизбежны. Но, когда они появятся, вы столкнетесь с выбором: сдаться или победить. И надеюсь, что вы не захотите выбрасывать белый флаг.[…]

Шаг 11: продумайте регулярность привычки

Как мы уже сказали, некоторые группы привычек не требуют каждодневного внимания. Вообще привычки бывают: 1. Ежедневными. 2. Еженедельными. 3. Ежемесячными.

Начните с небольшого блока ежедневных привычек. Но мало-помалу, как освоитесь, советую создать серии привычек для каждой из упомянутых групп. В идеале сюда должны входить разного рода проверки - они важны, но о них легко забыть: например, изучение выписок по кредитной карте и осмотр сигнализации. А также планирование развлечений.

Делая эти задачи частью стабильного графика, вы добиваетесь того, что они будут выполнены, а не станут очередным нерешенным вопросом.

Шаг 12: постепенно увеличивайте блок

Вернемся к первому шагу процесса: «Начните с пяти минут». Если посвящать привычкам лишь ограниченное время, толка будет мало. Вот почему я советую добиться получасовой программы, состоящей как минимум из шести мелких привычек.

Не форсируйте события. В первую неделю программа должна составлять пять минут. Во вторую неделю увеличьте время до десяти минут, а в третью - до пятнадцати. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до получаса, заполненного серией небольших действий.

Увеличение блока не означает, что нужно как попало лепить привычку к привычке. Следует убедиться, что все идет стабильно и у вас нет внутреннего сопротивления выбранному порядку.

Если вы испытываете стресс, скуку или перегрузку, не игнорируйте эти чувства. Если вы заметите, что начинать все труднее и труднее (например, из-за ), либо уменьшите число привычек, либо задайтесь вопросом: чем вызвано желание пропустить день? Чем лучше вы поймете причину отсутствия мотивации, тем легче будет ее побороть.

Шаг 13: формируйте только одну привычку за раз

Насчет того, как много времени уходит на формирование постоянной привычки, идут серьезные споры. Одни говорят: 21 день. Другие: несколько месяцев. Согласно исследованию Филиппы Лалли, опубликованном в European Journal of Social Psychology , для превращения действия в постоянную привычку нужно от 18 до 254 дней, причем средняя величина составляет 66 дней.

Отсюда вытекает урок: не следует формировать больше одной привычки за раз, поскольку с каждым дополнительным действием будет все труднее соблюдать график.

Лично я задумываюсь о новом блоке только тогда, когда перестаю воспринимать привычку как привычку. Когда она становится лишь частью того, что я делаю каждый день, даже не задумываясь, почему и как я это совершаю.

Только когда вы чувствуете, что блок привычек уже отработан, можно добавить к своему расписанию новую привычку. Единого для всех порядка не существует. Все очень индивидуально.

Что чаще всего мешает человеку стать успешным и богатым? Специалисты университета Браун уверены: это вредные привычки. Такой вывод был сделан после проведенного ими 5-летнего исследования. Нет, речь идет не о пристрастии к табаку, алкоголю и вредной пище, а о привычках, которые вредят личной эффективности.

Согласно выводам ученых, к ним относятся:

• Разного рода подработки (привычка не инвестировать деньги, а искать дополнительные доходы - удел бедных людей).
• Игра на тотализаторе и прочие азартные игры (жажда «легких» денег, которые «свалятся ниоткуда»).
• Чтение исключительно беллетристики (богатые и успешные люди читают пособия и монографии, помогающие повысить их профессиональный уровень).
• Привычка брать кредиты (богатые люди привыкли рассчитывать на имеющиеся у них ресурсы, отказываясь от покупки или приобретая вещи по более спокойной цене).
• Отсутствие планирования бюджета (84% богатых людей систематизируют свои финансовые дела, а среди бедных этот показатель равен 20%).
• Отсутствие «финансовой подушки» (богатые регулярно откладывают хотя бы небольшую сумму денег, в отличие от бедных, привыкших жить «от зарплаты до зарплаты»).

Вся наша жизнь состоит из привычек - определенных хорошо сформированных действий, сложившихся способов поведения в тех или иных обстоятельствах. Каждая маленькая привычка, даже если она кажется незначительной, способна приблизить человека к его мечте или, напротив, отдалить от нее.

Выработав привычку не курить утром натощак или после приема пищи, вы чуть-чуть приблизите осуществление цели «стать здоровым»; покупая продукты не спонтанно, а согласно заранее составленному списку, делаете первые шаги на пути к цели «научиться экономить».

Кстати, психологи советуют не вести непримиримую борьбу с вредными привычками, а сосредоточиться именно на освоении новых, полезных для вас способов поведения. Сформировав и закрепив новые привычки, вы сможете легче достигать поставленных целей.

Формирование полезных привычек: шесть важных факторов

Формирование нового способа поведения происходит не сразу. Для этого необходимо пройти шесть шагов, каждый из которых по-своему важен.

1. Произвести анализ имеющихся привычек и понять, что именно необходимо изменить в своем поведении.
2. Убедиться, что новый способ поведения поможет справиться с поставленными задачами.
3. Понятно и четко сформулировать, какую именно привычку желательно приобрести.
4. Определить, какие уже имеющиеся способы поведения будут способствовать формированию новой, а какие - мешать.
5. Публично объявить о своем намерении сформировать новую привычку.
6. Найти себе подходящую компанию: нескольких или хотя бы одного единомышленника.

Остановимся на каждом этапе чуть подробнее.

Этап 1

В течение нескольких дней (3-5 будет достаточно) понаблюдайте за собой и проанализируйте собственные привычки, как полезные, так и не очень. Задавайте себе вопросы:

— Почему я делаю это именно таким образом?

— Можно ли это сделать иначе?

К примеру, собираясь пообедать, удобно расположившись перед монитором, остановитесь и разделите эти действия. Если вы голодны - поешьте на кухне, а затем приступайте к просмотру сайтов.

Этап 2

Подумайте, как именно ваша новая привычка поможет вам в достижении поставленной цели. Перестали есть мучное и сладкое? Начали совершать утренние пробежки и отказались от сигарет? Это поможет стать более здоровым и красивым.

Начав формировать новый способ поведения, всегда помните о конечном результате, которого хотите достичь. Задайтесь вопросом: «Каким образом моя новая привычка поможет мне добиться желаемого?». Пользователи, ставящие цели на ресурсе SmartProgress , работают над формированием самых разнообразных привычек: ежедневно пишут не менее 10 страниц новой книги, регулярно выполняют комплекс упражнений, полчаса в день посвящают изучению иностранного языка или Java-программированию. И пишут отчеты о своих успехах, что тоже само по себе является весьма полезной привычкой.

Этап 3

Точная формулировка помогает ясно осознать, чего именно вы хотите добиться, какой навык сформировать. К примеру, фраза «Ежедневно делать зарядку» — слишком неконкретна. Лучше сформулировать так: «Каждый день с 7.00 до 7.30 выполнять комплекс упражнений

на стрейчинг/укрепление определенной группы мышц/общеразвивающих».

Считается, что для формирования новой привычки необходим 21 день, однако это средний показатель. Чем сложнее и непривычнее новый способ поведения, тем больше времени потребуется, чтобы он стал естественным и необходимым. Так, приучить себя начинать утро со стакана теплой воды с лимоном можно за 21 день, а для формирования привычки правильного питания или ежедневных тренировок может потребоваться два или три месяца.

Этап 4

Каждый способ поведения существует не изолированно, а во взаимосвязи с другими. Определите, какие уже вполне сформировавшиеся привычки помогут органично включить новый порядок действий в общую картину вашего поведения. К примеру, вы решили составлять меню на неделю. Эта полезная привычка является подкрепляющей для многих других:

• экономно расходовать деньги на продукты;
• готовить самостоятельно полезную и вкусную пищу;
• следовать принципам правильного питания;
• рационально использовать имеющиеся в распоряжении продукты;
• рассчитывать бюджет на неделю и пр.

Этап 5

Публично объявив о своем намерении сформировать полезную привычку, вы приобретаете дополнительный стимул, который не позволит вам отступить при первых же трудностях и неудобствах. Взять на себя публичное обязательство можно, просто рассказав об этом многочисленным друзьям и знакомым, опубликовав пост на страничке в соцсети, на любимом вами форуме.

А можно воспользоваться сервисом SmartProgress , на котором предусмотрена специальная функция — «цена слова». Взяв на себя обязательство, вы рискуете определенной суммой, которая кладется на ваш счет и «замораживаются». Не выполнили данное обещание - лишились денег! Такой своеобразный «кнут», чрезвычайно эффективный.

Этап 6

Единомышленники, готовые с энтузиазмом поддержать вашу идею и заняться формированием новой привычки «за компанию» — это здорово. Хочется пропустить тренировку, а друг уже звонит вам и договаривается о встрече, чтобы ехать в спортзал. Хочется съесть кусочек пирожного, а подруга уже перегнала вас по количеству сброшенных килограммов. Вместе вырабатывать новые привычки получается и веселее, и быстрее, и эффективнее: помогает и взаимная поддержка, и ответственность друг перед другом, и здоровый дух соревнования.

Новый способ поведения прочно войдет в вашу жизнь, если

— вы четко понимаете, зачем вам это надо;

— он не противоречит привычному образу жизни, одобряется и поддерживается окружением;

— результаты от его «внедрения» быстро становятся заметны и ощутимы (вы становитесь стройнее, лучше чувствуете себя после отказа от курения, стали работать быстрее и успеваете сделать больше).

Помните, что каждая новая полезная привычка - это ступенька на пути к вашему успеху.

Вашему вниманию представлены 36 уроков, которые помогут отказаться от вредных привычек и сформировать полезные

Вашему вниманию представлены 36 уроков, которые помогут отказаться от вредных привычек и сформировать полезные.
Небольшие изменения быстро становятся нормой. Представьте, вы оказались в другой стране. Незнакомый язык, непривычная пища, чужие люди вокруг. Адаптироваться к этому сразу очень трудно. Но к небольшим изменениям быстро привыкаешь, они почти незаметно и «безболезненно» становятся нормой.

Начинать легче с малого. Кардинальные перемены требуют много сил (постоянный самоконтроль). Поэтому начинать лучше с малого. Так, желание выработать привычку ходить в тренажерный зал может так и остаться задумкой. Но его будет проще реализовать, если начать с нескольких упражнений в день.

Небольших изменений проще придерживаться. Ставя перед собой «глобальные» задачи (тренажерка каждый день по 30 минут минимум), вы, возможно, будете рьяно стремиться к ним… первое время. Но по мере накопления ежедневной усталости, энтузиазм схлынет.

Привычки обусловлены триггерами.

Триггер – это совокупность условий, инициирующих выполнение действия. К примеру, некоторые люди, приходя на работу, первым делом включают компьютер, а затем автоматически проверяют почту. В данном случае включение компьютера – триггер, а проверка почты – привычка. Получается что-то вроде «рефлекса» – включил компьютер, значит, надо проверить почту.

Привычки с непостоянными или множественными триггерами – сильнее. К примеру, курение провоцируют, как правило, сразу несколько триггеров (стресс, алкоголь, желание «пообщаться»). Избавиться от этой привычки трудно. Также нелегко не злиться на критику. Последняя – непостоянный триггер, вы не знаете, в какой момент она вас «застигнет».

Сначала приучайте себя к простым ритуалам. Начните с новшеств, которые требуют всего несколько минут в день и нравятся вам (например, привычку к здоровому питанию можно начать с простого ритуала пить по утрам свежевыжатый сок). Простые ритуалы тренируют умение следовать привычкам и повышают доверие к себе.

Доверие к самому себе. Если человек пообещает что-то и не выполнит, подорвет ли это ваше доверие к нему? Наверняка, да. А если человек всегда держит слово, возрастает ли ваше уважение к нему? Так же с обещаниями самому себе. Если вы «срываетесь», поклявшись не есть после 18 часов, лимит доверия к самому себе постепенно тает. И напротив: чем чаще вы доказываете, что способны держать данные себе обещания, тем больше уровень «самодоверия» и шанс следовать сложным привычкам.

Вода камень точит. Мы хотим все и сразу. Поэтому нередко люди вводят в повседневность сразу 10 новых привычек, полагая, что так жизнь быстро станет лучше. Но в итоге, они не могут контролировать все нововведения и, сорвавшись на одном, бросают остальные. Лучше менять жизнь по чуть-чуть, не торопясь, но, спустя время, вы увидите, к каким глобальным изменениям привели эти шаги.

Неважно, что менять в первую очередь. Жизнь – не спринт. Жизнь – это марафон. Помните об этом, когда будете ломать голову над дилеммой: что же важнее бегать по утрам или бросить курить. На самом деле, не имеет значения, с какой привычки начать. В конечном итоге, вы доберетесь до каждой из них. Но начать следует с той, что вызывает меньшее сопротивление.

Энергия и сон. Первое прямо пропорционально второму. Если вы не досыпаете, у вас нет достаточного количества энергии, чтобы следовать намеченным ритуалам. Чем больше вы устаете, тем чаще вы будете «халтурить» (у меня был слишком трудный день – сегодня можно не изучать новые иностранные слова).

Крушение обычного распорядка = «срыв». Люди чаще всего отказываются от следования тем или иным привычкам в выходные, во время отпуска, когда внезапно приезжают гости. Словом, когда рушится их привычный распорядок дня. Это связано либо с тем, что триггер, который запускает механизм следования привычке, не срабатывает (например, вы медитируете после утреннего кофе, а в гостях, где вы оказались, этому напитку предпочитают чай); либо с тем, что из-за смены режима нет времени/сил ей следовать (в отпуске вы обошли пешком 17 достопримечательностей, разве после этого еще нужно отжиматься?).


Предупрежден, значит, вооружен. Другая частая причина отказа от выполнения тех или иных привычек – неспособность предугадать сложности, которые возникнут на пути. К примеру, вы решили есть меньше сладкого и идете в гости. Вы должны предвидеть, что на столе будет много соблазнов, и позаботиться о еде для себя. В противном случае «срыв» практически неизбежен.

Следите за своими мыслями. Мы все разговариваем сами с собой. Это происходит бессознательно, и это нормально. Плохо, если у вас в голове крутятся негативные мысли: «я не смогу», «это слишком трудно», «зачем я сам себя в чем-то ограничиваю?» и т.д. Следите за тем, что произносите про себя, а, поймав себя на паникерских настроениях, гоните их прочь.

Зрите в корень, не идите на поводу порывов. В следующий раз, когда вам захочется закурить, или наесться на ночь или «забить» на тренировку, постарайтесь не тянуться тотчас же к зажигалке или ручке холодильника. Остановитесь и подумайте, чем спровоцировано это желание? Так или оно сильно, как кажется? Взяв паузу и покопавшись в себе, вам будет проще устоять перед искушением.

Мотивация. Сравните: «я не ем жирное, чтобы сбросить лишний вес» и «я не ем жирное, чтобы похудеть и жить долгой здоровой жизнью». Какой из этих мотивов сильнее, на ваш взгляд? Если человек просто хочет похудеть (и при этом у него нет проблем в личной жизни или карьере), ему будет трудно следовать привычкам диетического питания. Но если он знает, что от этого зависят его здоровье и долголетие, его мотивация будет гораздо мощнее. Сформулируйте свою мотивацию и запишите это на бумаге. Перечитывайте всякий раз, когда искушение захватывает вас.

Обратная связь. Что проще: валяться на диване или заниматься спортом? Разумеется первое. Поэтому это занятие вызывает внутри положительный фидбек. Чтобы успешно следовать привычке, необходимо формировать положительную обратную связь на нее. В этом поможет ответственность. К примеру, пригласите друга побегать вместе (назначил встречу – принял обязательства). При этом вы получите удовольствие от общения и, как следствие, положительную обратную связь от выполнения привычки.

Состязание – катализатор прогресса. Позвольте друзьям поймать себя «на слабо». А слабо целую неделю не есть сахар? А слабо 6 недель ходить в спортзал? Бросив кому-то (а по правде самому себе) вызов, проще приучить себя следовать той или иной привычке. Кроме того, состязания также стимулируют ответственность и положительный фидбек (см. предыдущий пункт).

Никаких поблажек. «От одного пирожного ничего не будет» – следуя логике «только разочек и больше ни-ни», вы практически капитулируете перед своими слабостями. За «разочком» будет другой, и третий, и… Делая исключения, вы формируете мышление, что поблажки – это нормально (не каждый день же?!). Но на самом деле, это подрывает самодоверие.

Привычка – награда, а не наказание. Не стоит воспринимать внедрение новых, позитивных, привычек как тяжкий труд. Если вы относитесь к тренировкам, как к повинности, вы получаете негативную обратную связь и надолго вас не хватит. Но если вы найдете способ получать удовольствие от занятий (например, спорт, который вам действительно нравится), фидбек будет положительный. Измените свое отношение к привычкам, ведь они – награда, а не наказание.

Чем больше новых привычек одновременно, тем выше вероятность зафейлить. Проведите эксперимент: попробуйте ввести в жизнь сразу 5 новых привычек. Проконтролируйте, сколько времени вы продержитесь. Следовать одному новому ритуалу гораздо проще, чем сразу нескольким. Рациональнее сосредоточиться на одной привычке, а когда ее выполнение дойдет до автоматизма, переходить к следующей.


Отвлечения неизбежны. Как все новое, вначале следование той или иной привычке воодушевляет – вы полны энергии. Но рано или поздно самоконтроль падает. Вы не обязаны думать о привычках 24 часа в сутки, нужно просто вспомнить о них раз в день. Отступления от намеченной цели неизбежны, но, если вы несколько раз пропустили тренировки, не стоит бросать спорт. Пересмотрите свою мотивацию и снова сфокусируйтесь на своей цели.

Ведите блог. Публичность прекрасно дисциплинирует. Если вы в блоге или в соц.сетях объявите, что сели на диету и пообещаете каждые две недели выкладывать фотографии, стоя на весах, у вас появится ответственность. В конце концов, кому хочется ударить в грязь лицом перед друзьями?

Учитесь на ошибках. Срывы неизбежны, и нужно уметь извлекать из них уроки. Каждый человек индивидуален. То, что работает у одних, может совершенно не подходить другим. И если не попробуешь, не узнаешь, какие методы эффективны для тебя. Ошибки – это способ познать себя. Ошибаясь, вы узнаете что-то новое, а значит, становитесь лучше.

Заручитесь поддержкой. К кому вы идете, когда вам тяжело? Чье мнение важно для вас? Поддержка этих людей очень важна. Супруг(а), лучший друг, коллега по работе – кто-то обязательно должен сказать вам в минуту, когда вы готовы послать все к черту: «Держись! У тебя все получится!».

Не ограничивайте себя. Часто от людей можно услышать: «Я не могу отказаться от сахара!», «Я не могу жить без мяса!». И они действительно не могут… пока продолжают думать так. На самом деле, нет ничего, чего вы НЕ можете. Но если вы продолжаете верить, что от сладкого зависит ваша жизнь, вы действительно не сможете отказаться от пироженок.

Окружающая обстановка. Она должна помогать вам. Решили отказаться от сладкого? Не покупайте его. И скажите близким не делать этого. Попросите друзей, не курить при вас, если вы боретесь с этой пагубной привычной. Вы должны создать такую среду, которая поможет вам измениться.


Минимизируйте «стартовые барьеры». Не позволяйте себе прокрастинировать. Собираясь на пробежку, можно думать о том, как это будет трудно, как много времени это займет, как будет холодно… А можно просто зашнуровать кроссовки и бежать. Избавляйтесь от ментальных барьеров. Чтобы медитировать, нужно просто принять удобную позу; чтобы писать – открыть текстовый редактор.

Планируйте вынужденные перерывы. Бывают ситуации, когда следовать намеченному плану невозможно. К примеру, вы уезжаете в отпуск в деревню и там нет бассейна, куда вы старались ежедневно ходить на протяжении последних месяцев. Ок. Но вы не должны воспринимать это как повод бросить. Четко определите дату, когда вы сможете вернуться к этой привычке. И вернитесь к ней, когда этот день настанет.

Привычки зависят от ситуации. Как уже было сказано, выполнение привычек запускают триггеры, которые нередко подвержены влиянию окружающей среды. Жизнь стремительна и динамична. Если ваш триггер для занятия йогой, душ, то телефонный звонок, раздавшийся, когда вы только вышли из ванной, может выбить вас из колеи, переключить на другие дела. К этому нужно быть готовым.

Лучшее враг хорошего. Как ни парадоксально, вредные привычки часто необходимы нам. Для кого-то сигарета – способ снять стресс, и если лишиться этого «антидепрессанта», начнешь срываться на близких. Здесь важно понять, чем обусловлена вредная привычка, и попробовать найти ей более здоровую альтернативу.

Будьте добрее к себе. Злиться на себя, винить себя, когда не получается, – это не помогает. Вообще. Не забывайте хвалить себя даже за микроуспехи и регулярно напоминайте себе, что вы идите по тернистой дороге под названием «борьба», стараетесь стать счастливее, а это ой как непросто.

Перфекционизм – зло. Люди часто стремятся к совершенству, но это палка в колесо прогресса. Если вы обнаружили, что не следуете той или иной привычке, потому что обстоятельства для этого неидеальны (не медитируете, так как нет подходящей музыки), забудьте о перфекционизме и просто сделайте, что должны. Лучше мало и плохо, чем никак.

Тандем. Вдвоем (с другом, коллегой) гораздо проще начинать какое-то дело или придерживаться определенных привычек. Так, собираясь сесть на диету, предложите супруге(супругу) присоединиться. Вы удивитесь, насколько проще пойдет дело.

Изменение привычек – способ самопознания. Привычки – не только способ изменить жизнь, но и инструмент самопознания. Работая над укоренением в вашей жизни той или иной привычки, вы много узнаете о себе. Что вас мотивирует, насколько вы рациональны, какие внутренние и внешние награды «работают» для вас и т.д. Всего за несколько месяцев изменения привычек вы узнаете о себе больше, чем за 10 лет до. Таким образом, менять привычки полезно, независимо от того, удастся ли вам это или нет.

Привычки бывают профессиональные и бытовые, социальные и индивидуальные, полезные и вредные, возникающие постепенно или практически мгновенно. Согласно другому делению, привычки бывают физические, эмоциональные и поведенческие. См.→

Формирование привычки: приучение

Привычка - результат повторения и обычно формируется на 21 день (при ежедневном повторении). Станет ли привычка чертой характера? См.→

Как отучиться от вредных привычек?

Вредной привычкой может быть и курение , и привычка недовольно топать ножкой, когда что-то не выходит, не получается, и привычкаМесть . Методы отучения от вредных привычек:

Выбор зависит от многих факторов, где влияет и возраст (возможность обратиться к разуму), и умение работать над собой, и прочна ли вредная привычка. Пока привычка не закрепилась, можно (и даже лучше) не обращать на нее внимания, переключая себя или другого на другие дела , занятия, увлечения. Если же привычка уже закрепилась, отвлечение не помогает.

Подробнее смотри:

В жизни человека привычки играют очень важную роль: полезные - благоприятную, вредные - неблагоприятную. От того, как полезные из их числа соотносятся с вредными, во многом зависитсчастье и благополучие индивида.

Как отмечал К.Д. Ушинский, «воспитание, оценившее вполне важность привычек и навыков и строящее на них свое знание, строит его прочно. Только привычка открывает воспитателю возможность вносить те или другие свои принципы в самый характер воспитанника, в его нервную систему, в его природу».

В жизни каждого из нас многое определяется именно характером наших привычек : направленность личности, характер и наклонности вкусовые предпочтения, манера держаться и т.п. . Как уже и говорилось, поведение складывается из действии, а действие - из отдельных движений, имеющих определенную последовательность (сочетание) и направленных на какой-лиоо объект всегда с целью овладения им.

Управление движением предполагает произвольные его начало и окончание, изменения темпа, величины затрачиваемого усилия Само же движение осуществляется благодаря автоматическому механизму, данному природой в виде определенного строения и свойств двигательного аппарата. В результате многократного повторения отдельных движения для их осуществления уже не требуется специального контроля, и они осуществляются автоматически, т.е без участия сознания. Эти автоматизированные системы предметно направленных действий получили название навыков.

Яндекс.ДиректВсе объявления Развитие человека через тренинги Это эффективно! Тренинги по саморазвитию в Новосибирске. Отзывы. Рейтинги.samopoznanie.ru

Благодаря приобретению навыков индивид становится способным выполнять все более сложные действия, решать все более сложные двигательные задачи, на все более высоком уровне осуществлять взаимодействие с объектами окружающего. При этом контроль за «течением» действий постепенно заменяется их планированием. Без приобретения навыков невозможно было бы ни учиться ни работать, ни обслуживать себя в быту. Объясняется это тем что навык разгружает сознание от необходимости контроля над каждым отдельным движением или простым действием и позволяет оперировать все более сложными и совершенными их комплексами.

Процесс выработки навыков происходит ежедневно, непрерывно и в значительной степени самостоятельно.

У любого взрослого индивида много двигательных навыков, и все они приобретены в процессе индивидуального развития - путем отбора нужных, целесообразнных движений из общего количества возможных для человека, а также последующего их совершенствования и закрепления

Развитие системы движений тесно связано с развитием психики. Образы элементов окружающего мира, их сопоставление и взаимосвязи являются основой мышления. Формируясь в мозге, они становая элементами мысли. Перенос внимания индивида от одного образа к другому, от самих образов к связям между ними составляет сущность элементарного движения мысли, а оно есть элементарное умственное действие. Автоматизация этого процесса означает выработку мыслительных навыков.

Умение - это навык или совокупность навыков, четко соотнесенные решением какой-либо двигательной задачи, чаще произведением изменений в объектах окружающего мира. Если для выработки навыка обязательно повторение действий, то для проявления умения это не всегда необходимо: умение порою возникает ситуационно, при появлении какой-либо существенной цели, благодаря сочетанию навыков, которыми уже располагает индивид. Умение - это еще и способность индивида сочетать навыки, подчиняя определенное количество эффективных действий (навыков) решению какой-либо масштабной задачи.

Привычки формируются так же, как и навыки, путем повторения тех или иных движений и действий, но представляют собой особое явление психики и поведения. Привычка - это действие, которое становится для индивида как бы обязательным, причем не с точки зрения его обязанностей перед кем-либо, а как бы его обязанностью перед самим собой. Подобно тому как живое существо, у которого выработался условный рефлекс , не может не совершить соответствующего действия при наличии соответствующих условий, так и привычка: индивид не может не произвести того или иного действия, когда наступает определенная ситуация (совокупность условий или единичный значимый фактор).

Если индивид не выполнил привычного действия, он ощущает определенное беспокойство и психологический дискомфорт.

Понятие привычки подразумевает не только способность индивида произвести определенное действие, но и потребность сделать это. А формирование привычки означает не столько возникновение нового навыка, сколько появление побуждения к постоянному осуществлению соответствующей последовательности движений или действий.

Наблюдения показывают, что привычка может сложиться раньше, чем полностью сформировался навык, и тогда совершенствование навыка затрудняется: если выработка навыка - довольно гибкий процесс, то привычка формируется по типу фиксации, затвердения определенной последовательности движений; и главное ее свойство (наряду с обязательностью) - консерватизм: привычки способны «отстаивать» в психике самих себя и именно благодаря этому превращаться во «вторую натуру» индивида. А навыки могут совершенствоваться сколь угодно долго, пока они не стали устойчивой привычкой.

Таким образом, понятие привычки означает: - обязательность действия (в той или иной ситуации); - приоритет данного действия перед другими (в этой ситуации); - четкую определенность того или иного действия (в той или иной ситуации).

Характерно различие между навыком и привычкой: хотя и первое, и второе вырабатывается путем повторения определенных движений (действий), навыки у индивида находятся как бы в резерве, образуя его двигательный потенциал. Привычка же активно напоминает о себе, как только возникает соответствующая ситуация, а порою и внеситуационно. Привычка, в отличие от навыка, обладает побудительной силой, и это не всегда ведет к хорошему.

Для превращения действия в привычку важна регулярность его осуществления, включение в качестве постоянного элемента в систему действий индивида. Само по себе действие редко может стать привычным, если оно осуществляется вне системы действий, в которую оно включается в качестве элемента. Или же если в основе его осуществления не лежит какая-либо потребность, изначально заложенная природой. Например, легко формируются привычки, связанные с приемом пищи: сама потребность в пище побуждает человека к постоянному осуществлению необходимой системы действий. И поэтому в данном случае привычка принимать пищу определенным образом есть способ реализации изначально существующего побуждения. Иными словами, привычка принимать пищу определенным образом становится вторичной потребностью, базирующейся на потребности первичной - в пище.

Итак, привычка - это последовательность связанных между собой условно-рефлекторных движений, образующих определенное действие, активирующаяся тоже условно-рефлекторно в определенной ситуации и служащая решению той или иной стандартной задачи.

Привычкой может- быть также последовательность элементарных действий, которые образуют более сложное действие, способное решать более сложную, но тоже стандартную задачу, - это более сложная привычка. Привычка вырабатывается всегда на определенную ситуацию.

Поскольку условный рефлекс проще, чем привычка, о нем говорят, что он «вырабатывается», тогда как привычка «формируется» или «складывается» (из нескольких частей).

И в случае условного рефлекса, и в случае привычки важна повторность сочетания некоторых факторов: условный рефлекс как важнейшая основа поведения и жизнеобеспечения не может и не должен вырабатываться на случайные, незначимые факторы, природа как бы себя проверяет. Повторение сочетания означает (для самой природы!) его неслучайность, а следовательно, и возможную жизненную важность. Но, поскольку привычка - это сочетание нескольких условных рефлексов, она вырабатывается дольше, чем обычный условный рефлекс. Кроме того, условный рефлекс вырабатывается на какой-либо один безусловно значимый фактор, привычка же вырабатывается в ответ на ситуацию плюс некое побуждение к действию, которое при формировании привычек ребенка задается ему взрослыми. Если у условного рефлекса подкрепителем является жизненная польза, непосредственно заложенная в безусловном подкрепителе - инстинкте, то у привычки эта польза может быть опосредованной ситуацией, поведением окружающих, их одобрением или неодобрением.

Привычки могут быть ситуационными (чаще) и внеситуационными (реже). Ситуационные привычки находят себе место при определенных условиях, проявляют себя в определенных ситуациях, но при этом и они могут стать отражением и выражением индивидуальных черт человека, формируя неотъемлемые его особенности. Именно сочетанием привычных действий определяется такое свойство индивида, как его манеры: манера говорить, манера держаться, манера общаться, характер походки.

Говоря об осознанности или неосознанности условных рефлексов и привычек, нужно иметь в виду, что индивид не контролирует их выработку, если на это окружающие специально не обращают его внимания. О наличии или отсутствии у него того или иного условного рефлекса или привычки он может узнать или со слов окружающих, видящих его со стороны, или по результатам своих действий. Если они его удовлетворяют, индивид продолжает использовать их неосознанно; если же они его не удовлетворяют, то, выясняя причины этого неудовлетворения, он постепенно доходит и до анализа особенностей своего поведения. А такое выяснение причин неудачи родственно объективации, но осуществляется не по ходу дела, а по его завершении. В то же время овладение навыком чаще происходит под контролем сознания, и индивид способен отследить этапы этого освоения.

Манера - это сочетание привычек, формирующих поведенческий облик индивида.

Еще один аспект привычек - предпочтения, они зависит как от индивидуальных особенностей организма, так и от доступности тех или иных предметов.

Итак, привычка - это явление условно-рефлекторного характера, но более сложное, поскольку она объединяет в себе некоторое число условно-рефлекторных действий (движений) и активируется тоже условно-рефлекторно. Привычка обладает и главнейшими свойствами условного рефлекса: обязательностью (или повышенной вероятностью) того или иного действия в той или иной ситуации, предпочтением (выбором) именно данного действия (или движения) из всего того их числа которым располагает индивид, сигнальным характером начала действия - именно в ответ на некий пусковой фактор в окружающей среде.

Привычка обладает свойствами доминанты и условного рефлекса. Но, в отличие от развитой внеситуационной доминанты, привычка - это ситуационная доминанта; привычка привязана к ситуации и только постепенно (и далеко не все привычки) обретает свойство внеситуационности.

Привычка - это и своего рода установка психики на определенное действие: стоит этой обстановке возникнуть, как действие совершается. Иными словами, привычка, как и установка, обладает способностью выжидать подходящего момента. Но развитая установка подчиняет себе множество ситуаций, подобно тому как привычка подчиняет себе множество условных рефлексов: здесь прослеживается аналогия. Обладающий привычкой индивид как бы нацелен на определенное действие и обязательно совершит его, как только представится возможность. Но, как правило, привычка не подчиняет себе различные ситуации, как это делает установка, а подчиняется их течению и смене.

Существенное отличие привычек от установок и доминант - внешнее проявление (привычек): они изначально демонстративны, тогда как установки и доминанты индивида остаются скрытыми не только для окружающих, но и для него самого.

Наличие привычек порождает уверенность индивида в его по-веденииТскольку он даже неосознанно «знает», что нужно делать в той или иной ситуации, без мучительных (порою) раздумий. Привычка уже выработавшись, несет в себе опыт субъективно удачной для индивида деятельности: не будь этого, она бы не закрепилась. Следовательно привычка - это форма накопления индивидом жизненного опыта.

Совокупность привычек формирует двигательный стереотип индивида - постоянное и устойчивое сочетание действий, которое занимает существенное место в структу ре его активности.

Привычки разгружают внимание и сознание индивида, позволяя ему направлять их на более существенные, менее элементарные, более значимые объекты, процессы, явления окружающего.

Совокупность и качество привычек определяет культурный облик индивида и степень его цивилизованности. Особенно это относится к привычкам самообслуживания и характеру его предпочтений в той или иной сфере окружающего.

Сочетание привычек может образовывать «поведенческие модули». К примеру, поведенческий модуль «выйти из дому» включает в себя: погасить свет, проверить окна, запереть дверь. Индивид обычно делает это автоматически. Но, если у него возникает какая-либо тревога, он начинает раскладывать этот модуль на отдельные действия и проверяет каждое из них по отдельности, да еще и не один раз. Тревожность проявляется именно в этом родственном объективации действии - проверить все составные части поведенческого модуля.

Привычка тесно связана с ритуалом - особой сверхценной последовательностью действий, осуществляемых в той или иной ситуации.

Выполнение привычных действий позволяет индивиду постоянно получать удовлетворение от достигнутого: небольшое, но надежное, ведь прочая деятельность не всегда его приносит, а это вызывает психическое напряжение.

Привычки позволяют находить смысл в доступном и повседневном и облегчают проблему поиска «смысла жизни»: в привычных действиях смысл заложен автоматически. И хотя это не столь уж возвышенный смысл, зато смысл жизненный и надежный. Ведь привычка-это механизм придания значимости ранее индифферентным, ничем не побуждаемым действиям, способ канализации жизненной активности индивида.

В ходе развития ребенка привычки формируются раньше, чем такие психические новообразования, какуровень притязаний , завышенность которого нередко несет индивиду множество неприятностей. Привычка - это наша постоянная связь с детством, с периодом, когда она была сформирована. Она проносится индивидом через всю его жизнь, служа одним из существенных механизмов преемственности поколений.

Привычка - надежный способ адаптации индивида к условиям существования: она облегчает жизнь, снижая уровень нагрузки как физической (вследствие «отработанности» действий), так и психической ввиду отсутствия необходимости осуществлять для каждого действия процессы мотивации, целеполагания и смыслообразования.